Herkes Bana Bakıyor Hissi (Spotlight etkisi) Nedir?

Yolda yürürken kafanızı kaldıramadığınız bir zaman oluyor mu? Hatta bu çok ironik bir düşünceye dönüşerek, “herkes bana mı bakıyor?” gibi bir hal aldığı zamanlar oluyor mu? İşte bu herkes bana bakıyor hissi psikolojide spotlight etkisi olarak bilinir. Halk dilinde ise spot ışığı etkisi olarak bilinir.

Bu durum özellikle kişinin özgüveninin kırılmasına sebep olur. Daha önce hiç süslü kıyafetler giyip sonra bütün gün utangaç hissederek ve başkalarının sürekli sizi izlediğini size baktığını hissettiniz mi? Ya da bir odaya girdiğinizde herkesin size baktığını düşündünüz mü? Bu gibi örnekler oldukça fazladır. Bu yazıda sanki herkes bana bakıyor hissinin psikolojik olarak ne ifade ettiğine değineceğiz. Aynı zaman da spot ışığı etkisi nedir, yolda yürürken herkes bana bakıyor hissinden nasıl kurtulacağımıza değineceğiz.

Spotlight Etkisi (Spot Işığı Etkisi) Nedir?

Tek bir cümle açıklar niyette aslında, “herkes bana bakıyor“. Asıl olarak spot ışığı etkisi, bir kişinin davranışının gerçekte olduğundan çok daha sık ve daha titiz bir şekilde izlendiğine inandığı bilişsel bir çarpıtmadır. Yani kişi bir işi yaptığında, etrafındaki herkesin ona baktığını onu izlediğini düşünür. Bu yolda yürürken herkes bana bakıyor hissinin de sebebidir. Sürekli bir odak halinde olduğunuz hissine kapılırsınız ve bazı şeyleri yapamaz hale gelirsiniz. Aynı zaman da dışarıda yemek yerken de bu hisse kapılırlar.

Sosyal fobiden muzdarip bir kişinin temel korkusu, aşağılanmak ya da başkalarının eleştirel, suçlayıcı ya da değersizleştirici bakışlarına maruz kalmaktır.

Dahası, insanlar diğer insanların bakışlarını büyük bir kolaylıkla fark edebilirler. Sırtımız dönükken bile, birinin bize bakıp bakmadığını hissedebiliriz. Bu olgu “skopestezi” olarak bilinir ve bizi çevremize karşı tetikte tutarak evrimsel bir işleve hizmet eder.

Kişi sürekli yaptığı şeylerin diğer insanlar tarafından izlendiği ve söylediklerinin çarpıtılacağı düşüncesi içerisinde kalmaktadır. Benlik saygısını tamamı ile yok edebilir, dışarıda yemek yiyemez hale bile gelebilir. Bunun sonucunda ise bazı kişilerin sanki herkes bana bakıyormuş gibi hissediyorum tarzında söylemlerde bulunduğuna şahit olursunuz. Peki bu neden oluyor? İnceleyelim:

Spotlight Etkisi Nereden Gelmektedir?

Spot ışığı etkisi, ilk olarak Cornell Üniversitesi psikoloji profesörü Thomas Gilovich tarafından ortaya atıldı. 2000 yılında meslektaşları ile iş birliği içinde, bilim adamları tarafından belirlenen deneylerin açıklamalarını yayınladı. Şu şekilde bir deney gerçekleştirmişlerdi:

Bazı öğrencilere Barry Manilow’un yüzünün basılı olduğu bir t-shirt giymeleri istendi. Öğrencilerin çoğu gerçek hayatta kesinlikle bunu giyemeyeceklerini belirtti. Tabii deney için giymek zorunda kaldılar.

Daha sonra öğrencilere kalabalık bir ortama girmeleri söylendi ve burada kendilerini ne kadar kişinin fark ettiğini görmelerini istedi. Deneyden sonra öğrencilere kaç kişi sizi bu garip t-shirt ile fark etti? gibisinden bir soru yöneltildi. Öğrenciler kendilerinin %50 oranında başkaları tarafından fark edildiklerine inanıyorlardı. Fakat girdikleri kalabalık ortamdaki insanların sadece %23’ü bu öğrencilere dikkat etmişti.

Spot Işığı Etkisi Nasıl Oluşur?

Herkes bana bakıyor hissinin oluşumu için özgüven eksikliği gerekmektedir. Sokakta yürürken herkes bana bakıyor diyen bir kişiyi aslında kimse umursamıyor. Yani sokakta geçen onlarca insan kendi hayat koşuşturmacası içerisinde oldukları için, başkalarını pek fark etmezler. Bunun sebepleri vardır:

• Kilo problemlerinden kaynaklanabilir,
• Vücudunuzun herhangi bir sorunundan kaynaklanabilir,
• Özgüven eksikliği ve benlik saygısı bunun başlıca sebepleri arasındadır,
• Toksik bir ortam (kötü ilişkilerin olduğu bir arkadaş grubu gibi)

Yukarıda saydığımız sebepler çoğaltılabilir. Fakat bugün yolda yürürken herkes bana bakıyor hissi yaşayan bir kişi, kafasını kaldırıp diğer insanlara bakmış olsaydı aslında pek de böyle bir şeyin olmadığını görürdü.

İnsanlar genellikle kendilerine ilgi gösterilmesini isterler ve bu gösterilen ilgiyi de abartırlar. Geçmişi bir düşünün, okuldaki arkadaşınızın rezil olduğunu ve bu sebepten üzüldüğü o günleri düşünün. Halbuki şu an bu kimin umurunda olur ki?
Spot ışığı etkisi genellikle kaygısı yüksek olan insanlarda daha çok kendini belli eder.

Herkes bana bakıyor hissi nedenleri

• Fiziksel Görünüm: 
  Çekici bir görünüme sahip olmak, sokakta daha fazla bakışa maruz kalmanıza neden olabilir. Ancak bu sadece fiziksel görünüşle sınırlı değildir. Karizma, tutum ve beden dili de insanların size bakmasını etkileyebilir. Örneğin, özgüvenli ve mutlu bir şekilde yürürseniz, insanların size bakma olasılığı daha yüksektir.
  
• Farklılık: 
  Sıra dışı giysiler giyen veya alışılmışın dışında bir saç stiline sahip olan kişiler de daha fazla dikkat çekebilir. Farklı olmak, ister istemez insanların bakışlarını üzerinize çeker.
  
• Sosyal Fobi veya Utangaçlık: 
  Gerçekte size bakan insan sayısından çok daha fazla bakıldığını hissediyorsanız, sosyal fobi veya utangaçlık yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda, sürekli olarak başkalarının sizi nasıl değerlendirdiğiyle ilgili endişe duyarsınız ve bu da “herkes bana bakıyor” hissine yol açar.
  
• Kendine Farkındalık: 
  Özellikle sunum yapmak gibi bir durumda, kendinizi çok fazla bilinçli hissedebilirsiniz. Bu durumda, tüm dikkatin üzerinizde olduğunu ve insanların her hareketinizi izlediğini düşünebilirsiniz.
  
• Güvensizlik ve Düşük Özsaygı: 
  Kendinizi yetersiz veya değersiz hissediyorsanız, insanların sizi eleştirmek veya alay etmek için baktığını düşünebilirsiniz. Bu da “herkes bana bakıyor” hissine yol açabilir.
  
• Paranoyak Düşünceler: 
  Nadir de olsa, paranoyak kişilik bozukluğu gibi bir psikolojik rahatsızlık da bu hisse neden olabilir. Bu durumda, insanların size sürekli olarak zarar vermek istediğini veya sizi takip ettiğini düşünebilirsiniz.

Herkes Bana Bakıyor Hissinden Nasıl Kurtulurum?

Böyle bir problemle aktif olarak savaşmanız gerekir, aksi takdirde korkularınızda ve endişelerinizde sonsuza kadar boğulabilirsiniz. Bazı psikologlar kişinin etrafı hakkında olan kaygıyı bıraktığı zaman, spot ışığı etkisinden de kurtulacaklarını belirtiyor.
Dikkatinizi kendinize değil çevrenizdeki insanlara odaklayarak bu etkiyi aşmaya çalışabilirsiniz.
Bu etkiden kurtulmak için bazı çözüm önerileri mevcuttur:

• Bu gibi durumlarda, örneğin yolda herkes bana bakıyor düşüncesi içerisine girdiğinizde kendinize: En fazla ne olabilir ki? Sorusunu sorun ve olayın o kadar da kötü olmadığı hakkında kendinizi rahatlatın. Hatta bunun bir ötesi olarak hayal gücünüzde en kötü senaryoyu düşünün. Dediğimiz gibi en fazla ne olabilir ki? Çevrenizdeki insanlar size bakarken gözlerinden Superman gibi lazer mi çıkaracaklar?

• Bir diğer öneride kendinizi bir süre diğer insanlardan kasıtlı olarak izole etmek ve kendinize başkalarının gözünden bakmaya çalışmaktır. Bu bazen gülünç veya gülünç olma korkusunun, halkın gözünde kendi öneminizi abartmanızdan kaynaklandığını görmenizi sağlayacaktır. Yani bir diğer deyişle kendinize başkasının gözlerinden bakın.

• Hayat boyu çok daha farklı sorunlar ile karşılaşacağınızın farkına varın ve bu gibi ufak şeylerin aslında size engel olmaması gerektiğini anlamaya çalışın.
  
• Eleştirilerden korkmayın. Bir başkasının düşüncesi bir başkasının düşüncesidir. Başkalarının sizin hakkınızda ki düşüncelerini önemseyin fakat bunu dert edinmeyin. Hayatınıza yansıtmayın.

• “Herkes bana bakıyor” hissine kapıldığınızda, öncelikle sakinleşmeye çalışın ve gerçekten kaç kişinin size baktığını gözlemleyin. Çoğu zaman, bakışların sandığınız olmadığını göreceksiniz.
  
• Bakışların arkasındaki nedenlerle ilgili düşüncelerinizi sorgulayın. Gerçekten insanlar sizi eleştirmek veya alay etmek için mi bakıyorlar?
  
• Kendinize ve görünüşünüze güvenin. Özgüvenli bir şekilde hareket ederseniz, insanların bakışlarından daha az etkilenirsiniz.
  
• Bu his günlük hayatınızı olumsuz etkilemeye başladıysa, bir terapistten yardım almaktan çekinmeyin. Terapi, anksiyete ve özgüven eksikliği gibi altta yatan sorunları çözmenize yardımcı olabilir.

Herkes bana bakıyor hissi psikolojik olarak insanı yıpratabilir. Fakat üstteki paragrafın son cümlesini tekrar okuyun. Daha fazla kalabalıklar arasına girin, başkaları ile sohbet edin.

Örneğin bir simitçiden simit alırken, ona bugün nasıl olduğunu sorun. Özgüveninizi geliştirdiğinizde, bu gibi spotlight etkisinin bir etkisi kalmadığını göreceksiniz. Bu yazıyı beğendiyseniz barnum etkisi ve sosyal fobi nasıl yenilir konulu yazılarımızı da okuyabilirsiniz.