Alışkanlıklarınızı Değiştirerek Davranışlarınızı Şekillendirin

Hayatımız, farkında olalım ya da olmayalım, bir dizi alışkanlıkla örülüdür. Sabah kalktığımızda yaptığımız ilk şeyden, gün içinde verdiğimiz kararlara kadar her şey, alışkanlıklarımızın bir yansımasıdır. Peki, bu alışkanlıklarımızı değiştirmek mümkün mü? Daha da önemlisi, çevremizi değiştirerek alışkanlıklarımızı nasıl etkileyebiliriz? Vietnam Savaşı sırasında yapılan bir araştırma, bu sorulara çarpıcı bir yanıt sunuyor.

Bu makalede, alışkanlıkların nasıl oluştuğunu, çevrenin bu süreçteki rolünü ve kötü alışkanlıklardan kurtulmanın yollarını keşfedeceğiz. Okumaya devam ederek, irade gücüne ihtiyaç duymadan, çevrenizi düzenleyerek nasıl daha iyi bir versiyonunuza ulaşabileceğinizi öğreneceksiniz.

Çevrenin Alışkanlıklar Üzerindeki Derin Etkisi

1971 yılında, Vietnam Savaşı’nın en yoğun dönemlerinde, Amerikalı kongre üyeleri Robert Steele ve Morgan Murphy, şaşırtıcı bir keşifte bulundular. Vietnam’da görev yapan Amerikan askerlerinin %15’inden fazlasının eroin bağımlısı olduğunu öğrendiler. Bu durum, bağımlılıkla ilgili o güne kadar kabul görmüş birçok inancı temelinden sarstı. Lee Robins’in yaptığı araştırmalar, askerlerin eve döndüklerinde sadece %5’inin bir yıl içinde tekrar bağımlı hale geldiğini, üç yıl içinde ise bu oranın %12’ye yükseldiğini gösterdi. Yani, Vietnam’da eroin kullanan askerlerin yaklaşık onda dokuzu, ülkelerine döndüklerinde bağımlılıklarından neredeyse anında kurtulmuşlardı.

Bu bulgu, o dönemde eroin bağımlılığının kalıcı ve geri dönüşü olmayan bir durum olarak kabul edilmesine karşı çıkıyordu. Robins, çevredeki radikal bir değişim olması durumunda bağımlılıkların kendiliğinden ortadan kalkabileceğini ortaya koydu. Vietnam’da askerler, gün boyu eroin kullanımını tetikleyen ipuçlarıyla çevriliydi: kolayca erişilebilirlik, savaşın sürekli stresi, eroin kullanan diğer askerlerle kurulan arkadaşlıklar ve evden binlerce kilometre uzakta olma. Ancak, bir asker Amerika Birleşik Devletleri’ne döndüğünde, bu tetikleyicilerden arınmış bir ortamda buluyordu kendini. Bağlam değiştiğinde, alışkanlık da değişiyordu.

• Çevrenizdeki tetikleyicileri ortadan kaldırın.
• Olumlu alışkanlıkları destekleyen bir ortam yaratın.
• Kendinizi sürekli olarak olumsuz etkilere maruz bırakmaktan kaçının.
• Bağımlılık yaratan maddelere erişimi zorlaştırın.
• Stresli durumlardan uzak durmaya çalışın.
• Destekleyici sosyal çevreler oluşturun.
• Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak rutinler geliştirin.
• Olumlu rol modelleriyle etkileşimde bulunun.
• İrade gücünüzü korumak için çevrenizi düzenleyin.
• Başarılarınızı kutlayarak motivasyonunuzu artırın.

Çevrenin gücünü anlamak, davranışlarımızı değiştirme konusunda bize yeni bir bakış açısı sunar. Alışkanlıklarımız, sadece kişisel zayıflıklarımızın bir sonucu değil, aynı zamanda içinde bulunduğumuz çevrenin de bir yansımasıdır. Bu nedenle, daha iyi alışkanlıklar geliştirmek için öncelikle çevremizi yeniden düzenlememiz gerekir.

Unutmayın, değişim içten başlar, ancak çevrenin desteği olmadan sürdürülebilir olmaz. Kendinize uygun bir ortam yaratarak, potansiyelinizi ortaya çıkarabilir ve istediğiniz hayata ulaşabilirsiniz. Çevrenizi bilinçli bir şekilde şekillendirerek, kaderinizi de şekillendirebilirsiniz.

Öz Denetimin Sırrı: Disiplinli Bir Çevre Yaratmak

Vietnam araştırmaları, kötü alışkanlıkların ahlaki bir zayıflık olarak görülmesiyle ilgili kültürel inançlarımıza ters düşüyordu. Eğer fazla kiloluysanız, sigara içiyorsanız veya bir bağımlılığınız varsa, size hayatınız boyunca bunun nedeninin öz denetim eksikliği olduğu söylenmiştir. Ancak son araştırmalar, olağanüstü öz denetime sahip gibi görünen insanların, mücadele edenlerden o kadar da farklı olmadığını gösteriyor. “Disiplinli” insanlar, kahramanca irade ve öz denetim gerektirmeyen bir şekilde hayatlarını yapılandırmada daha iyidirler. Başka bir deyişle, daha az zamanı baştan çıkarıcı durumlarda geçirirler.

• Tetikleyicilerden uzak durun.
• Olumlu alışkanlıkları kolaylaştırın.
• Kendinize karşı nazik olun.

En iyi öz denetime sahip insanlar, genellikle onu en az kullanmak zorunda olanlardır. Öz denetimi uygulamak, çok sık kullanmak zorunda kalmadığınızda daha kolaydır. Bu nedenle, azim, kararlılık ve irade başarı için önemlidir, ancak bu nitelikleri geliştirmenin yolu, daha disiplinli bir kişi olmayı dilemek değil, daha disiplinli bir ortam yaratmaktır.

Bu sezgilere aykırı fikir, bir alışkanlık beyinde oluştuğunda neler olduğunu anladığınızda daha da mantıklı hale gelir. Zihinde kodlanmış bir alışkanlık, ilgili durum ortaya çıktığında kullanılmaya hazırdır.

Kötü Alışkanlıklar Neden Kendi Kendini Besler?

Kötü alışkanlıklar otokatalitiktir: süreç kendini besler. Neden oldukları duyguları uyuşturmaya çalışırlar. Kötü hissedersiniz, bu yüzden abur cubur yersiniz. Abur cubur yediğiniz için kötü hissedersiniz. Televizyon izlemek sizi uyuşuk hissettirir, bu yüzden başka bir şey yapacak enerjiniz olmadığı için daha fazla televizyon izlersiniz. Sağlığınız hakkında endişelenmek sizi endişelendirir, bu da endişenizi gidermek için sigara içmenize neden olur, bu da sağlığınızı daha da kötüleştirir ve yakında daha da endişeli hissedersiniz. Bu bir düşüş sarmalı, kötü alışkanlıkların kontrolden çıkmış bir trenidir.

“İpucu Kaynaklı İsteme” Nedir?

Araştırmacılar bu olguya “ipucu kaynaklı isteme” adını verirler: harici bir tetikleyici, kötü bir alışkanlığı tekrarlama konusunda zorlayıcı bir istek yaratır. Bir şeyi fark ettiğinizde, onu istemeye başlarsınız. Bu süreç sürekli olarak gerçekleşir – çoğu zaman farkında olmadan. Bilim insanları, bağımlılara sadece otuz üç milisaniye boyunca bir kokain resmi göstermenin beyindeki ödül yolunu uyardığını ve arzuyu tetiklediğini bulmuşlardır. Bu hız, beynin bilinçli olarak kaydetmesi için çok hızlıdır – bağımlılar size ne gördüklerini bile söyleyemezlerdi – ama yine de ilacı arzuladılar.

Kötü Alışkanlıkları Kırmanın Yolları

İşte can alıcı nokta: Bir alışkanlığı kırabilirsiniz, ancak onu unutmanız pek olası değildir. Alışkanlığın zihinsel olukları beyninize kazındıktan sonra, uzun süre kullanılmasalar bile tamamen ortadan kaldırmak neredeyse imkansızdır. Ve bu, sadece ayartmaya direnmenin etkisiz bir strateji olduğu anlamına gelir. Kesintilerle dolu bir hayatta Zen bir tavır sürdürmek zordur. Çok fazla enerji alır. Kısa vadede, ayartmaya karşı koymayı seçebilirsiniz. Uzun vadede, yaşadığımız çevrenin bir ürünü haline geliriz. Açıkça söylemek gerekirse, olumsuz bir ortamda sürekli olarak olumlu alışkanlıklara bağlı kalan birini hiç görmedim.

Kötü Alışkanlıkları Kaynağında Kesmek

Kötü bir alışkanlığı ortadan kaldırmanın en pratik yollarından biri, ona neden olan ipucuna maruz kalmayı azaltmaktır. Eğer hiçbir iş yapamıyorsanız, telefonunuzu birkaç saatliğine başka bir odaya bırakın. Sürekli olarak yeterli olmadığınızı hissediyorsanız, kıskançlık ve haset tetikleyen sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakın. Eğer televizyon izleyerek çok fazla zaman harcıyorsanız, televizyonu yatak odasından çıkarın.

“Davranışlarınızı değiştirmek istiyorsanız, çevrenizi değiştirin.” – B.F. Skinner

Bu söz, davranışlarımızın çevremizden ne kadar etkilendiğini açıkça ortaya koyuyor. Çevremizi düzenleyerek, olumlu alışkanlıkları destekleyebilir ve olumsuz alışkanlıkları engelleyebiliriz. Örneğin, sağlıklı beslenmek istiyorsak, evimizde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmak yerine, meyve ve sebzeleri kolayca erişilebilir bir yerde bulundurmalıyız.

Toparlayacak Olursak: Alışkanlıklarınızı Şekillendirmek İçin Çevrenizi Tasarlayın

Sonuç olarak, alışkanlıklarımızı değiştirmek ve daha iyi bir versiyonumuza ulaşmak için çevremizin gücünden yararlanabiliriz. İrade gücüne güvenmek yerine, çevremizi bilinçli bir şekilde tasarlayarak, olumlu alışkanlıkları destekleyen ve olumsuz alışkanlıkları engelleyen bir ortam yaratabiliriz. Bu yaklaşım, uzun vadeli başarı için daha sürdürülebilir ve etkilidir.

• Tetikleyicileri Ortadan Kaldırın: Kötü alışkanlıklara yol açan çevresel ipuçlarını belirleyin ve bunları ortadan kaldırmak için adımlar atın. Örneğin, sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulun veya sosyal medya kullanımınızı sınırlayın.
• Olumlu Alışkanlıkları Kolaylaştırın: İyi alışkanlıkları teşvik eden bir ortam yaratın. Örneğin, egzersiz yapmak için spor salonuna yakın bir yerde yaşayın veya sağlıklı yemekler hazırlamak için mutfağınızı düzenleyin.
• Yeni Alışkanlıkları Başlatmak İçin Mevcut Alışkanlıkları Kullanın: Halihazırda sahip olduğunuz bir alışkanlığı, yeni bir alışkanlıkla ilişkilendirin. Örneğin, her sabah kahve içerken kitap okuyun veya işe giderken podcast dinleyin.
• Sosyal Çevrenizi Bilinçli Olarak Seçin: Sizi destekleyen ve motive eden insanlarla vakit geçirin. Olumsuz etkilerden uzak durun ve olumlu rol modelleri arayın.
• Kendinize Karşı Nazik Olun: Değişim zaman alır ve hatalar kaçınılmazdır. Kendinizi affedin ve öğrenmeye odaklanın. Başarılarınızı kutlayın ve motivasyonunuzu yüksek tutun.

Alışkanlıklarınızı değiştirme yolculuğunuzda sabırlı ve kararlı olun. Küçük adımlarla başlayın ve zamanla daha büyük değişiklikler yapın. Unutmayın, her adım sizi istediğiniz hedefe biraz daha yaklaştıracaktır. Çevrenizi bilinçli bir şekilde tasarlayarak, potansiyelinizi açığa çıkarabilir ve daha sağlıklı, mutlu ve başarılı bir yaşam sürebilirsiniz.

Davranışlarımızı değiştirmek için çevremizin gücünü kullanmak, sadece bir yöntem değil, aynı zamanda bir yaşam felsefesidir. Bu felsefeyi benimseyerek, kendimizi ve dünyamızı daha iyi bir yer haline getirebiliriz.

Haydi, bugün çevrenizi gözden geçirin ve değişime başlayın. Unutmayın, en küçük değişiklikler bile büyük sonuçlar doğurabilir.