Kişisel Gelişim

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir? Umutsuzluk Mudur?

Bu yazıda ne var?
  • Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
  • Öğrenilmiş Çaresizlik ile Nasıl Başa Çıkılır?
  • Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi ve Tedavisi

Öğrenilmiş çaresizlik duygusu birçok insanda gelişir ve yaşamın çeşitli yönlerini etkiler. İstismar dolu bir ilişkide sıkışıp kalmış bir kadın, bir gün kendini umutsuzluk içinde bulur. Kendini o kadar güçsüz hisseder ki, durumu değiştiremeyeceğine ve kurtuluşun imkansız olduğuna inanır. Sonunda, tüm çabalarını ve seçeneklerini başarısızlıkla sonuçlanacağına ikna olmuş şekilde terk eder. Bu yaşamda karşılaşılan öğrenilmiş çaresizliktir.

Zorbalık gören bir çocuk, üniversiteye adım attığında bile, yeni bir çevrede ve yeni insanlarla tanışsa da, değişmenin anlamsız olduğuna inandığı için kendini izole eder ve mesafeli tutar.

Bu durumlar tanıdık geldi mi? Öğrenilmiş çaresizlik maalesef ki hayatımızın her alanında. Öğrenilmiş çaresizliği aşmak biraz zaman alan süreçtir. Bu blog yazısında, öğrenilmiş çaresizlik deneyine ve öğrenilmiş çaresizlik nasıl giderilir öğrenmiş olacaksınız.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik, bazı insanların hayatlarındaki olumsuz koşulları değiştiremeyeceklerine dair inançlarıdır. Bu inançlar, genellikle geçmişteki başarısız deneyimlerden kaynaklanır. Bir kişi, hayatını iyileştirmek için birkaç girişimde bulunup hepsinde başarısız olursa, kalıcı bir çaresizlik duygusu geliştirmeye başlar. Bu durum, kişiyi pasif hale getirir, yaşam kalitesini düşürür ve zamanla psikiyatrik rahatsızlıklara yol açabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik kavramı, 1960’larda Amerikalı psikologlar Martin Seligman ve Steven Maier tarafından tesadüfen keşfedilmiştir. Bu psikologlar, köpeklerde korku tepkisini araştırırken, önceden belirli bir sese maruz kalan ve ardından elektrik şoku alan köpeklerin, daha sonra şok verilmese bile sese karşı korku tepkisi vermeye devam ettiklerini gözlemlediler. Bu durum, köpeklerin kontrol edemedikleri bir duruma karşı çaresiz hissetmelerine ve gelecekteki olası çözümleri görmezden gelmelerine yol açmıştı.

Martin Seligman Öğrenilmiş Çaresizlik deneyi
Öğrenilmiş Çaresizliği deneyi

Öğrenilmiş çaresizlik, sadece hayvanlarda değil, insanlarda da görülebilen bir durumdur. Örneğin, şiddet görmüş, yoksulluk içinde yaşayan veya kronik hastalıkları olan kişilerde bu durumun gelişme riski daha yüksektir. Öğrenilmiş çaresizlikle mücadele etmek mümkündür. Bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, bu durumdan muzdarip kişilere olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi ve problem çözme becerilerini geliştirmeyi öğretebilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Fil Hikayesi

Maya, Hindistan’da bir sirkte yaşayan fildir. Küçükken zincirlenmiş Maya, kaçmayı denese de başaramaz ve çaresizliğe teslim olur.
Yıllar sonra Maya büyür, zincirleri koparacak kadar güçlü hale gelir. Ama zihni hala esirdi. Özgür olamayacağına inanır. Kabullenilmiş çaresizliğe mahkûm olmuştur.

Bir gün Asha adında özgür bir fil Maya’nın yanına gelir. Asha, Maya’nın zincirlerini görünce şaşırır ve neden kaçmadığını sorar. Maya da hikayesini anlatır.
Asha, Maya’nın çaresizliğine üzülür ve ona zincirlerini koparabilecek kadar güçlü olduğunu söyler. Maya ilk başta inanmaz, ama Asha’nın cesaret ve inancı onu motive eder. Zincirleri kırmaya başlar.

Asha’nın yardımıyla Maya zincirlerini kırdı ve özgürlüğüne kavuştu. Tarifsiz bir sevinç duyan Maya, Asha ile birlikte ormana koştu ve özgürce dolaşmanın keyfini çıkardı.

Bu hikaye, öğrenilmiş çaresizliği anlatmanın basit bir yoludur. Bu hikaye gibi onlarca hikaye vardır. Ancak temel nokta aynıdır; öğrenilmiş çaresizlik!

Öğrenilmiş çaresizlik neden olur?

Eğer çocuğa genç yaşta inisiyatif kullanma fırsatı verilmez, kendi sorunlarını çözme becerisi kazandırılmaz ve sürekli itaatkar olması beklenirse, pasif ve yeteneksiz bir yetişkin olabilir. Bunu önlemek için psikologlar, ebeveynlere çocukların kendi çabalarının sonuçlarına düzenli olarak dikkat etmelerini önerir. Bu, kontrol duygusunun ve kendi yeteneklerine olan güvenin gelişmesine yardımcı olur. Öğrenilmiş çaresizliğin nedenlerine detaylıca bakalım:

öğrenilmiş çaresizlik nedir

1. Yetiştirilme tarzı:

  • Çocuğa yeterince özgürlük ve sorumluluk verilmemesi
  • Sürekli itaat ve uysallık beklenmesi
  • Çocuğun çabalarının ve başarılarının görmezden gelinmesi

Bu tarz bir yetiştirilme tarzı, çocuğun özgüvenini zedeleyebilir ve pasif bir yetişkin olmasına yol açabilir.

2. Çocukluk döneminde yaşanan travmatik olaylar:

Matematik ödevlerinde başarılı olamayan ve eve sürekli kötü notlar getiren bir çocuk hayal edin.  O kadar çok çalışmasına rağmen bir türlü istediği notları elde edemiyor.
Bu çocuk ilerleyen süreçlerde artık kendisinin matematik gibi bir dersten başarılı olamayacağını düşünür. Hayatında bunu düzeltmek ile ilgili bir çalışmaya da girişmez. Yani bu çocuk kendini bu duruma alıştırmış artık bunun değişmeyeceği düşüncesine sahip olmuştur.

  • Fiziksel veya duygusal şiddet
  • Yoksulluk, ihmal veya istismar
  • Ebeveyn kaybı veya aile içi çatışmalar

Bu tür deneyimler, çocuğun kontrol duygusunu zedeleyebilir ve gelecekteki çabalarının da sonuçsuz olacağına inanmasına neden olabilir.

3. Yetişkinlikte yaşanan başarısızlıklar:

  • İş yerinde mobbing veya ayrımcılık
  • Romantik ilişkilerde yaşanan sorunlar
  • Maddi veya sağlık sorunları

Bu tür deneyimler, kişinin kendine olan inancını zedeleyebilir ve pes etmesine yol açabilir.

4. Yaşlılık, engellilik veya kronik hastalıklar:

  • Fiziksel ve sosyal kapasitenin azalması
  • Başkalarına bağımlı hale gelme

Bu durumlar, kişinin özgüvenini zedeleyebilir ve çaresizlik duygusuna yol açabilir.

5. Genetik faktörler:

  • Ebeveynlerde öğrenilmiş çaresizlik olması
  • Beyin kimyasındaki bazı farklılıklar

Genetik faktörler, kişinin öğrenilmiş çaresizliğe yatkınlığını artırabilir. Öğrenilmiş çaresizlik, tedavi edilebilir bir durumdur. Bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, kişinin olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmesine ve özgüvenini geliştirmesine yardımcı olabilir.

Öğrenilmiş çaresizlik, şu düşünceler ve ifadelerde kendini gösterir:

  • “Zaten zengin yaşamıyorduk, bundan sonra da zengin olmaya değmez”;
  • “Maaşımı zaten artırmayacaklar, bu yüzden bile isteyeceğim”;
  • “Okulda kötüydüm – üniversiteye başvurmanın anlamı yok, zaten kabul edilmeyeceğim”;
  • “Seçimlerde neden oy kullanayım? Bu hiçbir şeyi değiştirmez”;
  • “Ben asla başaramayacağım”;
  • “İş yerinde hemen hemen herkes benden daha zeki”;
  • “Gerçekten dans etmeyi öğrenmek istiyorum. Ama yapmayacağım – çünkü yeteneğim yok”;
  • “Zaten hiçbir şeyi çözmüyoruz, uğraşmanın ne anlamı var.”

Bu düşünceler tanıdık geldi mi? Bu düşüncelere benzer düşüncelere sahipseniz, kabullenilmiş çaresizlik yaşıyor olabilirsiniz. Unutmayın: Hiçbir şey değişmez diye bir şey yoktur. Her zaman bir umut ve değişim şansı vardır. Öğrenilmiş çaresizliği aşmak için aşağıdaki önerileri okuyun:

Öğrenilmiş çaresizlik belirtileri

Öğrenilmiş çaresizlik, bir hastalık olmaktan ziyade, bireyin yaşam koşullarına karşı geliştirdiği bir tepki biçimidir. Bu durumun belirgin teşhis kriterleri olmasa da, bazı öğrenilmiş çaresizlik belirtileri şöyle sıralayabiliriz:

öğrenilmiş çaresizlik belirtileri
  • Toksik bir ilişkide sıkışıp kalmış bir kadın, ilişkiyi sonlandırmanın imkansız olduğuna inanır. Bu inanç, çocukluğunda benzer bir ilişkiyi yaşayan ebeveynlerinden kaynaklanabilir.
  • Üniversiteye gitmek istemesine rağmen, başarısız olacağına inanan bir öğrenci, bu adımı atmaktan kaçınır. Bu düşünce, okulda yeterince iyi olmadığına dair geçmiş deneyimlerden kaynaklanabilir.
  • Sınavlara hazırlanmayan bir öğrenci, çünkü geçmişte hazırlıklarının sonuç vermediğine inanır. Bu, ya bilmediği sorularla karşılaşmasından ya da öğretmenin notları kasıtlı olarak düşürmesinden kaynaklanabilir.
  • Terfi etmeyi istemeyen veya reddeden bir çalışan, yeni görevlerle başa çıkamayacağı korkusuyla hareket eder. Mevcut görevlerinde bile çabalamak anlamsızdır, çünkü terfi alamayacağına inanır.

Bu örneklerin ortak noktası, kişinin erken çocukluk döneminde veya sonraki yıllarda edindiği olumsuz deneyimlerdir. Bu deneyimler, kişinin yaşam koşullarından memnun olmamasına ve bu koşulları değiştirmek için etkili girişimlerde bulunmamasına yol açar.

Önerilen Yazı: Nosebo etkisi nedir? Plasebo ve Noseboya Derin Bir Bakış

Öğrenilmiş çaresizlik nasıl geçer?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin kendi hayatı üzerinde kontrol sahibi olmadığını ve çabalarının sonuçsuz kalacağını düşünmesine yol açan bir zihinsel durumdur. Bu durum, özellikle çocukluk döneminde yaşanan travmatik deneyimler veya sürekli eleştiri ve kontrol altında tutulma gibi durumlardan kaynaklanabilir. Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin motivasyonunu ve özgüvenini zedeleyerek, hayatta ilerlemesini ve başarıya ulaşmasını engelleyebilir.

👉 Çocuklarda öğrenilmiş çaresizlik

Çocukluktaki travmatik deneyimler, kabullenilmiş çaresizliğin oluşumunda özel bir rol oynar. Bir çocuk yardım için sık sık ebeveynlerine başvuruyor ancak yardım alamıyorsa, durumu hiçbir şekilde etkileyemeyeceğine karar verebilir. Çocuğa destek olmak gerekiyor.

çocuklarda öğrenilmiş çaresizlik nasıl geçer

Çocukların yeteneklerinin farkında olmalarını sağlayarak onların güçlenmesine yardımcı olmak önemlidir. Bu, onlara karşılaştıkları zorluklarla başa çıkma stratejileri öğretmek ve zorluklara karşı dirençli olmayı kazandırmak anlamına gelir. Çocuklar, gereksiz yasaklar ve cezalar olmaksızın kendi iç dünyalarını oluşturabilmek için erken yaşlarda kontrol tecrübelerine ihtiyaç duyarlar. Güvenli bir ortamda olduklarını hissetmeleri gerekmektedir.

Ebeveynlerin ve diğer yetişkinlerin örneği büyük önem taşır. Bir çocuk aynı zamanda ebeveynlerinde bir davranış modeli görmeli, ihtiyaç duyduğunda onlardan yardım ve destek almalı, ancak aynı zamanda eylemlerinin sorumluluğunu almayı da öğrenmelidir.

👉 Yetişkinlerde öğrenilmiş çaresizlik

Uzun süredir durumu kontrol edemediğini hisseden bir bireyde kaybolan özgüveni yeniden kazandırmak esastır. Farkında olmasa bile, hangi alanlarda gerçekten kontrol sahibi olduğunu keşfetmek ve bu durumu pekiştirmek önemlidir.

yetişkinlerde öğrenilmiş çaresizlik nasıl geçer

Çoğu zaman öğrenilmiş çaresizlik, hiçbir şeyin kendi iradelerine bağlı olmadığı çok sayıda stresli durumla karşılaşan kişilerde ortaya çıkar. Sevdiklerinin ölümü, iş yerinde işten çıkarılma, yangın veya doğal afetler tüm bunlar bir kişinin eylemlerinin boşuna olduğuna ikna olmasına neden olabilir.

Kadınların depresyonun yanı sıra öğrenilmiş çaresizlikten muzdarip olma ihtimalinin erkeklerden daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Gerçek şu ki, kadınların özgüvensiz olarak yetiştirilme olasılığı daha yüksektir ve kişisel başarıları (örneğin kariyerlerinde) genellikle küçümsenir ve “önemsiz” olarak kabul edilir.

Yapmanız gereken ilk şey sorunu kabul etmektir: “Evet, anladım, bu bir gerçek, bu doğru, ama ben bunu değiştirmek istiyorum.” Bu tanıma anında kendinizi yargılamayın, bu ne iyi ne de kötüdür. Bu sadece bir gerçektir. İşte size bazı tavsiyeler:

  • Kontrol bölgesini düzeltin. Bir şeyi gerçekten etkilemek için alınabilecek eylemleri, en azından küçük bir ölçüde belirlemek gerekir. Olumlu sonuçları yazdığınız bir başarı günlüğü tutun.
  • Geçmişte bir şey olduğunda en azından küçük vakaları bulmak önemlidir. Bu, gelecekte de aynı şeyin olacağına dair umut veriyor. Küçük başarılar için bile kendinizi övün, kendi sonuçlarınızı değersizleştirmeyin.
  • Harekete geçmeden önce gelecek sorunları gözden geçirin. Bu herhangi bir şey için de olabilir. Bunu yapabilir miyim? Sonuçlarım ne olur? gibisinden soruları kendinize sorun.
  • Öğrenilmiş çaresizlikten muzdarip insanlar, aynı olumsuz düşünceyi kafalarında tekrar tekrar tekrar etme eğilimindedir. Bu fenomene ruminasyon veya “zihinsel çiğneme” denir. Genellikle, bu düşünceler içimize önemli birinden yerleşmiştir. Bu gibi düşüncelerinizin farkına varın.
  • En önemlisi: kaybetmekten korkmayın. Risk almadan birşeyin yapılmadığının farkına varın.

Hayatta en azından küçük adımlarla ilerlemek ve zorluklar karşısında pes etmemek çok önemlidir. Köpekler bile durumla başa çıkmayı başardı, insanların ise çok daha fazla şansı var bu konuda. Umutsuzluğa kapılmayın, öğrenilmiş çaresizlik bir hastalık değildir ve düzeltilebilir bir sendromdur. Bu sendromu atlattıktan sonra kendinize inanacak, öneminizi hissedecek, kim olduğunuzu anlayacaksınız. 

Öğrenilmiş çaresizlik nedir konulu yazımızda kullanılan kaynaklar:
What is learned helplessness, and how do you ‘unlearn’ it?
Learned Helplessness
What is learned helplessness?

Bu gönderiyi puanla

Veronika

Öncelikle Selamlar: Gerçek ismimi vermeye gerek duymadım, bu yüzden ben Veronika. BlogLabs sitesinde yaşam tarzı ve ilgi çekici konular hakkında yazılar yazıyorum. Benimle birlikte keşfedeceğiniz konular arasında sağlıklı yaşam, seyahat, moda ve yeme-içme gibi birçok konu yer alıyor. Hacettepe Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon fakültesinde öğrenciyim. Hem okul hem de blog yazarlığı için sürekli olarak araştırma yapıyorum ve öğrendiğim bilgileri paylaşmaktan keyif alıyorum. Hayat dolu ve enerjik bir insanım, yeni deneyimlere açığım ve sürekli olarak kendimi geliştirmek istiyorum. Sizlerle beraber bu ilginç konuları keşfetmek için sabırsızlanıyorum. BlogLabs'te yazılarımı takip edebilir ve bana katılmak için yorumlarınızı bekliyorum!

İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


Başa dön tuşu