Sağlık

Zengin Gıdalar Arasından, En Yüksek Lifli Gıdalar

Yüksek lifli gıdalar tüketmeniz için çok çok özel bir sebebinizin olması gerekmez. Belki de yeni yeni bu gıdaların faydalarını öğreniyor ve bundan dolayı tüketmek istiyorsunuz. Belki de kilo verme süreci içerisindesiniz ve açlık seviyesini dengelediği için bu gıdaları tüketmek istiyorsunuz.

Sebebiniz her ne olursa olsun zengin gıdalara baktığımızda, yüksek lifli gıdaların hep bir adım önde olduğunu görürüz. Lifli gıdaların birçok faydalı özelliği vardır. Aşırı yemek yeme isteğini dengelemede yardımcı olur, vücudu temizler, kan şekerini ve kolesterolü düzenler. Elbette bu kadarla bitmedi, lifin faydaları oldukça fazladır. Bu yazıda yüksek lifli gıdalar hangileri, nasıl fayda sağlar gibi konuları inceleyeceğiz.

yüksek lifli gıdalar,
Bol lifli gıdalar

Diyet Lifleri

Diyet lifleri iki kategoriye ayrılır. Bunlar çözünür lifler ve çözünemeyen lifler olarak bilinmektedir. Çözünür lifler suda çözünen liflerdir. Bu lif türünün ana özelliği, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktır. Çözünür lif yulaf ezmesi, fındık, fasulye, elma ve yaban mersini gibi gıdalarda yaygın olarak bulunur.

Çözünmeyen lifler ise çözünür liflerden farklı bir amaca hizmet eder. Bu lifler suda çözünmedikleri için sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur. Bağırsağa iyi geldiği için kabızlık gibi sorunların üstesinden gelmeye de yardımcı olur.. Çözünmeyen lif, buğday, tam tahıllı ekmek, kahverengi veya kahverengi pirinç, kuskus, domates, havuç ve salatalık gibi gıdalarda bulunur.

Hem yetişkinlerin hem de çocukların günde en az 20 gram lif tüketmeleri tavsiye edilir. Lif meyvelerden, sebzelerden, kepekli tahıllardan veya fasulyeden elde edilebilmesine rağmen, Amerika’daki araştırmalar ortalama lif alımının günde sadece 15 gram olduğunu göstermektedir. Günde 20 veya 30 gram lif tüketmek aşağıdaki faydaları sağlar:

Lifli gıdalar tüketmenin faydaları

  • Kolesterol seviyesini azaltır. Sindirim sisteminde lif bulunması vücuttaki fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur;
  • Sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü yapmanızı veya kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bazı meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize dahil ederek, yalnızca uzun süre tok ve aç hissetmemekle kalmaz, aynı zamanda tükettiğiniz kalori miktarını da önemli ölçüde azaltırsınız.
  • Mikrofloranın normalleşmesine yardımcı olur. Diyet lifi yüksek gıdalar yemek, kabızlık ve diğer bağırsak problemlerini önlemenize yardımcı olabilir.
  • Kan şekeri seviyeniz düzene girer. Vücudun yüksek lifli gıdaları parçalaması biraz zaman aldığından, glikoz alımını yavaşlatır, böylece yemekten sonra kan şekeri seviyesini düşürür. Bu nedenle, diyabet hastalarına lifli gıdalar önerilmektedir.
  • Gastrointestinal (sindirim sistemini etkileyen bir kanser türü) kanser riskini azaltır. Gündelik beslenme alışkanlığınıza lifli gıdalar eklemek, çeşitli hastalıkları önlemenize yardımcı olur.

Lifler , kilo vermenin ve normal bağırsak fonksiyonunu korumanın en iyi yollarından biridir. Bu nedenle sağlığına önem veren her insan , vücuttaki toksinleri atmak ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemek için günlük diyetinde lif içeren besinlere yer vermelidir. İşte tanıdık gelen bol lifli zengin gıdalar:

bol lifli gıdalar
bol lifli gıdalar

Lif içeriği yüksek gıdalar

  • Brokoli C ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri, folik asit, manganez ve demir açısından da zengindir. Ayrıca diğer sebzelere kıyasla çok fazla protein içerir.
    Lif içeriği: 100 gr brokoli için 2,6 gr.
  • Badem aralarında E vitamini, yararlı yağlar ve magnezyum gibi birçok besin içerir.  Bademler olduğu gibi yenebilir aynı zamanda pişirme için badem unu da kullanabilirsiniz.
    Lif içeriği:  100 gr badem başına 13,3 gr.
  • Bitter çikolatayı seviyorsanız, iyi bir haberimiz var! Bitter çikolata bazı besinlerle doludur. Ek olarak, antioksidanlar açısından da oldukça zengindir. Fakat en az %70 kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçmenizde fayda olduğunu hatırlatalım.
    Lif içeriği:  100 gr bitter çikolata başına 10.9 gr.
  • Muz C ve B6 vitaminleri, potasyum ve diğer besinlerin kaynağıdır. Olgunlaşmamış muzlar, lif görevi gören ve sindirimi iyileştiren dirençli nişasta bakımından yüksektir.
    Lif içeriği:  100 gr muz başına 2,6 gr.
  • Enginar besin açısından zengindir ve lif içeriği açısından sebze kategorisinde de liderlerden biridir.
    Lif içeriği:  100 gr enginar başına 5.4 gr.
  • Avakado meyvesinde C ve E vitaminleri, B vitaminleri ile bol miktarda magnezyum ve potasyum bulunur. 
    Lif içeriği: 100 gr avokado başına 6,7 ​​gr.
  • Armut, en iyi lif kaynaklarından biri olan popüler ve uygun fiyatlı bir meyvedir.
    Lif içeriği: 100 gr armut başına 3,1 gr.
  • Elma, tüm yıl boyunca bize sunulan başka bir lif kaynağıdır. Her diyette mutlaka elmalara yer verildiğini görmüşsünüzdür. Ulaşılması kolay bir meyvedir.
    Lif içeriği:  100 gr elma başına 2.4 gr.
  • Patlamış mısır genellikle film ve dizi izlemeye eşlik ettiğimiz popüler ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Lif açısından da inanılmaz derecede zengindir. Fakat, patlamış mısırın faydalarından yararlanmak için, patlamış mısıra fazla yağ eklemekten kaçının.
    Lif içeriği:  100 gr patlamış mısır başına 14,4 gr.
  • Çilek lifin yanı sıra C vitamini gibi birçok besin ve antioksidan içerir. Kendiniz için muzlu ve çilekli smoothieler yapmayı denemenizi tavsiye ederiz.
    Lif içeriği: 100 gr çilek başına 2 gr.
  • Ahududu lif bakımından zengin bir başka meyvedir. Ayrıca manganez ve C vitamini içerir. Ahududu, örneğin kahvaltı için mükemmel bir besin takviyesidir. Lif içeriği yüksek gıdalar arasında ahududu olmazsa olmazlardandır.
    Lif içeriği:  100 gr ahududu başına 6,5 ​​gr.
  • Brüksel lahanası sadece lif açısından değil, aynı zamanda K vitamini, folik asit, potasyum ve güçlü antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca bu sebze, ısıl işlemden sonra bile besinlerinin çoğunu korur. Harika bir lifli gıdadır.
    Lif içeriği:  100 gr Brüksel lahanası başına 3,7 gr.
  • Nohut, lif açısından en zengin baklagillerden biridir. Nohuttan humus yapıp ekmek veya sebzelerin üzerine sürüp salatalara ekleyebilirsiniz.
    Lif içeriği:  100 gr nohut başına 7,6 gr.
  • Bezelye, diğer baklagiller gibi, jel benzeri bir madde oluşturan çözünür lif bakımından zengindir. Ayrıca bezelye sindirim sistemine de fayda sağladığı için bol lifli zengin bir gıda olarak kabul edilmektedir.
    Lif içeriği:  100 gr bezelye başına 8.3 gr.
  • Yulaf ezmesi çözünür lif bakımından harika bir kaynaktır. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinmektedir. Bol lifli gıda olarak en çok tüketilen ve bilinen bir besindir.
    Lif içeriği: 100gr yulaf ezmesi 10,6 gr lif içerir.
  • Havuç K, B6, A vitaminlerinin yanı sıra güçlü bir antioksidan olan magnezyum ve beta-karoten bakımından zengindir.
    Lif içeriği:  100 gr havuç başına 2,8 gr.
  • Pancarlar çok miktarda demir, bakır, manganez, folik asit, potasyum içerirler. Ayrıca kan basıncını normalleştirebilen inorganik nitratlar içerir.
    Lif içeriği:  100 gr pancar başına 2,8 gr.
  • Tatlı patatesler B vitaminleri, beta-karoten ve mineraller açısından oldukça zengin gıdalardır.
    Lif içeriği:  100 gr patates başına 2,5 gr.
  • Mercimek çok fazla protein içerir. Mercimekten harika çorbalar yapabilir ve faydasını olduğu gibi görebilirsiniz.
    Lif içeriği:  100 gr mercimek başına 7,3 gr.
  • Chia tohumları, beslenme uzmanları arasında en popüler yiyeceklerden biridir. Ayrıca lif, fosfor, magnezyum, kalsiyum açısından oldukça zengin bir gıdadır. Bu zenginliği ile bol lifli gıdalar arasına girmektedir.
    Lif içeriği: 100 gr chia tohumu başına 34,4 gr.
  • Fasulye değerli bir lif kaynağıdır. İçerdiği pektin, tokluk hissini uzatır ve gıdaların sindirim sürecini yavaşlatır, bu da besinlerin daha uzun süre emilmesine katkıda bulunur.
    Lif içeriği:  100 gr fasulye başına 6.8 gr.

İster kilo vermeye çalışın ister kan şekeri seviyenizi düşürmeye çalışın, her iki durumda da karbonhidratı azaltmanın sağlığa çok büyük faydaları vardır. Bu sebepten dolayı bol lifli gıdaları tüketmek oldukça faydalıdır. Çünkü lifli gıdaların karbonhidrat seviyeleri genelde düşüktür.

Ayrıca, birçok düşük karbonhidratlı yüksek lifli gıda sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda inanılmaz derecede de lezzetlidirler.

Kullanılan kaynaklar:
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
https://www.eatingwell.com/article/2057241/top-high-fiber-foods-you-need-in-your-life/

Bu gönderiyi puanla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu