KültürSağlıkYemek

D Vitamini hakkında her şey: Rolü, eksikliği, faydaları, tavsiye edilen alım miktarı

D vitamini vücudun sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Bu vitamin, yağda çözünen vitaminlerin bir üyesidir. Vücudun yağ depolarında çözünebilir ve depolanabilir.

Vücudun yeterince güneş ışığına maruz kaldığında üretebildiği tek vitamindir. Bu vitamin besinlerden de alınabilir. Ayrıca bazı bitkilerden alınan formuna ergokalsiferol (D2 vitamini olarak da bilinir) denir. 
Bir farklı formu ise D3 vitamini olarak bilinen ergokalsiferol hayvansal gıdalarda bulunur. 
D vitamininin vücut için önemli faydaları vardır. Kalsiyum emilimini destekler, güçlü kemikler ve sağlıklı element oluşması için vücuttaki rolü oldukça önem taşır. 
Bağırsakta, kemik sertliğini artıran bileşen olan gıdalardan kalsiyum emilimini destekler. D vitamini diş ve diş etleri için de oldukça faydalıdır. Bu yazıda D vitamini ne işe yarar, eksikliği veya eksikliği nelere yol açar gibi konulara değineceğiz.

d-vitaminin-faydalari-etkileri-eksikliği-bloglabs-net2
d-vitaminin-faydalari-etkileri-eksikliği-bloglabs-net

D vitaminine neden ihtiyaç duyarız?

Vücudumuzun kalsiyumu emmesi ve kemik büyümesini teşvik etmesi için D vitaminine sahip olması gerekir. Vücudumuzda bu vitaminin eksikliği var ise, çocuklarda yumuşak kemiklere (raşitizm) ve yetişkinlerde kırılgan, şekilsiz kemiklere (osteomalazi) neden olur. 

D vitamini eksikliği artık meme kanseri, kolon kanseri, prostat kanseri, kalp hastalığı, depresyon, kilo alımı ve diğer hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Bu çalışmalar, D vitamini eksikliğinin hastalığa neden olduğunu veya vitaminn takviyelerinin riski azaltacağını kesin olarak kanıtlamasa da daha yüksek vitamin düzeyine sahip kişilerin hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

D vitamini eksikliği nelere yol açar?

Kendinizi zayıf, uzun zamandır yorgun, biraz da depresif hissediyorsanız d vitamin eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Bu vitamin, eksikliğini ruh halimize verdiği rahatsızlıklar ile ünlenmiştir. Aslında çoğu hastalık vücuda kendini belli edecek şekilde etki eder.
Örneğin diş ağrısı çekiyorsanız, kısa süre içerisinde önlemini alırsınız değil mi? Fakat D vitamini eksikliğinde fark etmediğimiz şey, tam olarak neyimizin olduğudur. Eğer yorgunsak, belki iş yüzündendir diye geçiştirebiliriz. Bazı şeyleri geçiştirmenin pek bir anlamı artık kalmadı.

Vitamin eksikliğinin belirtileri yorgunluk, depresif duygular ve halsizliktir. Bağışıklığınız zayıflar ve enfeksiyonlara açık hale gelirsiniz. Kas krampları, zayıf dişler ve osteoporoz, bu vitaminin eksikliği ile ortaya çıkabilecek diğer problemlerdir. D vitamini vücuttaki yaraların iyileşmesine katkı sağladığı için, eğer vitamin eksikliğiniz varsa bu yaraların iyileşme sürelerinde gecikmeler ve hassaslaşmalar yaşanabilir.

Zayıf kemikler de vitamin eksikliğinden kaynaklanır. Özellikle kemik erimesi için vitamin takviyesi önerilmektedir. Bu tarz sorunların altına baktığımızda, vitamin eksikliği olduğunu görürüz.

D vitamini nelerde bulunur?

Güneşin vitamini” tabirini duydunuz mu? D vitaminine en bariz şekilde Güneş’e çıkarak maruz kalabiliriz.

Cildiniz güneşte vitamini sentezler. Kendinizi haftada 2 ila 3 kez 15 ila 30 dakika arasında güneşe maruz bırakırsanız, vücudunuzdaki D vitaminin yenilenmesini sağlayabilirsiniz. UVB ışınları vücudunuzun D vitamini ihtiyacının %90’ını tamamlamasını sağlar.

⭐ İlkbahar ve yaz aylarında (Nisan-Ekim arası), güneşin yoğunluğuna bağlı olarak 15 ila 30 dakika boyunca kızarıklıktan kaçınarak gün ortasında (11:00 – 14:00 saatleri arasında) cildinizin mümkün olduğu kadar maruz bırakın. Bu süre UV ışınlarının optimum şekilde emilmesini sağlar. Bu uygulamanın sadece haftada 2-3 kez uygulanması tavsiye ediliyor. Çünkü Güneş’ten gelen vitaminin bir limiti olmadığı için, bizim için zararlı sonuçlar doğurabilir.

D vitamini faydaları

Sadece Güneş’ten değil de takviye gıda olarak veya besinlerden de D vitamin ihtiyacı giderilebilir. İşte o gıdalardan bazıları:

D vitamini hangi besinlerde bulunur?

  • 1. Morina karaciğeri yağı:100 gr başına 250 µg D vitamini ile tüm kategorilerde liderdir. Tadı sizi rahatsız ediyorsa, kapsül şeklinde tüketmeniz mümkündür. Genel olarak konuşursak, tüm balık yağları yanı sıra zeytinyağı oldukça faydalıdır. Dana karaciğeri de D vitamini açısından zengindir.
  • 2. Ringa balığı: Bu soğuk deniz balığı mükemmel bir D vitamini kaynağıdır: 100 g’da 13 ila 22 µg içerir
  • 3. Uskumru: 100 gr ortalama 13 µg içeriği ile kızartmayı tercih ettiğimiz uskumru, gözden kaçırılmaması gereken bir kaynaktır.
  • 4. Sardalya: 100 g başına yaklaşık 12 µg D vitamini içerirler. Izgara veya yağda sardalya, önemli bir kaynaktır.
  • 5. Somon/alabalık: Bu iki yağlı balık 100 gramda ortalama 10 µg D vitamini içerir.
  • 6. Konserve ton balığı: D vitamini içeriği 100 g başına yaklaşık 7 µg’dir. Ham ton balığı da aynı derecede zengindir.
  • 7. Bitter çikolata: 100g başına yaklaşık 5 µg D vitamini içerir.
  • 8. Süt: Kalsiyum alımı için gerekli olan süt, 250 ml’lik bir bardak için 3.70 µg ile D vitamini açısından da zengindir. Tam yağlı inek sütü en faydalı olanıdır.
  • 9. Yumurtalar: D vitamini esas olarak çiğ yumurta sarısında yoğunlaşmıştır: 100 g başına 3.25 µg.

Bu vitamin açığını çeşitli ek gıdalar (takviye edici) ile kapatabilirsiniz. Fakat bunun doktorunuza başvurmanız daha doğru olacaktır.

D2 ve D3 vitaminleri

D vitamininin iki ana formu D2 vitamini ve D3 vitaminidir. Bu iki vitamin, günlük gıdalarda ve takviye edici gıdalarda bulunur. Vücut için en yararlı olanı D3 vitamini olduğu için, genellikle D3 vitamini tercih edilir. D2 vitamini vücut için daha az etkilidir. Şimdi bu vitaminlerin vücudumuza olan faydalarını inceleyelim…

D vitamininin faydaları nelerdir?

D vitamini, kalsiyum ve fosforun bağırsak emilimini artırır. Böylece kemiklerin ve dişlerin sağlamlığında rol oynar. Aynı zamanda kasların ve özellikle kalp kasının düzgün çalışmasına da katkıda bulunur. D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasına da katkıda bulunur.

“Hala devam eden araştırmalar, D vitamininin çeşitli hastalık ve sorunlara iyi geleceğini gösteriyor. Tip 2 diyabet, obezite, genel olarak metabolizma sorunlarına ve belirli kanser türlerinde faydalı olabilir.”

Kısaca D vitaminin faydalarını bahsetmek gerekirse, diş sağlığı, bağırsak sağlığı, kemik gelişimi, ruh sağlığı konusunda vücudu olumlu yönde etkileyecek etkiler bırakır. Fakat fazlasını almamak bizim yararımızadır.

SON OLARAK

Son yıllarda bir vitamin hakkında nadiren bu kadar çok konuşuldu. Birçok çalışma ve araştırma, D vitamininin fiziksel sağlık için ne kadar önemli olduğunu kanıtlamıştır. Kuvvet antrenmanı için bu vitamin de çok önemli bir rol oynar. Kısacası hayatımızdan eksikliğini hissetmeyeceğimiz bir şekilde D vitaminine önem vermemiz gerekiyor.

Kullanılan Kaynaklar:
https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits
https://www.themanual.com/food-and-drink/benefits-of-vitamin-d/
https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/vitamin-d-health-benefits-what-it-can-cant-your-body/
https://kdvr.com/reviews/br/health-wellness-br/vitamins-br/vitamin-d3-benefits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459478/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu